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Après cette longue période hivernale, les jours commencent à se rallonger. Le printemps,qui se fait attendre, arrive à petits pas et nous réserve cette année encore de beaux trails. Nous avons abordé ces trois derniers mois l'importante préparation physique et mentale d'un coureur de troll, Vous aurez l'occasion de voir que toutes ces phases de préparations générales ont leur importance pour la suite de votre saison. Elles auront d'autant plus d'importance si vous envisagez de vous lancer dans l'aventure du troll longue distance.

Il est certain qu'aujourd'hui la tendance s'oriente plutôt vers des trails aux distances abordables ( le Ventoux ) pouvant atteindre les 30 à 50km. Le trail longue distance conserve quand même toute sa notoriété puisqu'il se place vraiment comme l'ancêtre du trail avec sa naissance il y a quelques années aux USA( Leadvil, western states... ) avec des distances dépassant les 100 km et des dénivelés importants ( Mercantour, Réunion, Fortiche ... )

 

 

On se demande toujours comment aborder et gérer des kilomètres et des heures d'efforts. Plusieurs paramètres rentrent en jeu : le physique, le mental l' alimentation (avant, pendant et après la course). Après cette saison hivernale plutôt orientée vers le renforcement musculaire,pour la suite, on peu définir deux grandes période de travail.

 

La première grande période sera orientée vers un travail de VMA pour travailler votre vitesse de base en vue de l'améliorer. C'est pour le coureur d'ultra une période de préparation générale où il va améliorer toutes ses qualités de base de coureur à pied. Ainsi, même pour un trail, il est très important de refaire des séances type 30/30 ou 1'/I' et des séances de côtes courtes sur 10". Durant cette période, conservez un sortie hebdomadaire de lh30 en nature. Nous dirons que cette période est plutôt traditionnelle à tout coureur à pied.

 

Puis viendra la période spécifique, c'est-à-dire celle où le coureur va adapter son organisme aux contraintes fiées à la durée de l'effort d'une part et au dénivelé d'autre part. Cette période s'étale sur 8 semaines avant l'objectif. Les sorties longues en course pure ne devront pas dépasser les 2hl5 et cela une semaine sur deux. L'autre semaine, vous pouvez alterner avec des sorties plus courtes de lh30 à lh45 ou une sortie en VTT de 2h45 à 3h. Pour les sorties vélo,donnez plutôt la priorité au VTT pour vous rapprocher le plus possible des vraies conditions du trail. Pour rendre encore plus ludique votre entraînement, vous pouvez faire ces sorties en duo. Vous pouvez partir pour 3h avec un seul V.T.T en alternant toutes les 15' les rôles de coureur et de cycliste (il vaut mieux utiliser le VTT car comme vous préparez un trait vous devez privilégiez le tout terrain, de plus le coût énergétique du VTT reste intéressant même à faible allure alors que le vélo route l'est beaucoup moins).

Vous pouvez aussi alterner lh30' de vélo avec 45' de footing.

C'est aussi la période où vous pourrez une fois par semaine faire une séance au seuil (85% FC Max) en côte en veillant à faire des séances sur des dénivelés permettant encore de courir naturellement. Cette séance vise à améliorer votre résistance.

 

 

Pour ceux qui préparent les grands raids comme La Réunion, on peut intégrer aussi une sortie hebdomadaire rando-course de 4h. Cette sortie a pour objectif de vous habituer à alterner

marche et course. Beaucoup de coureur de trail se refusent à marcher en pensant qu'ils perdent du temps. Il faut bien se dire que même les meilleurs marchent pendant les épreuves. Le constat que l'on peut faire. c'est que le temps marché sur le parcours est du temps gagné à l'arrivée, en sachant bien que l'on parle de 18 à 25 heures de course. Ce qui impose une grande gestion de l'effort.

Dans cette organisation, vous pouvez courir 20' toutes les heures sur des terrains techniques présentant un dénivelé assez important. Variez un maximum toutes vos sorties pour être le plus proche des vraies conditions de course. Ces sorties sont aussi l'occasion de découvrir d'autres circuits et de pousser un peu plus loin votre curiosité de coureur nature.

Ce n'est pas une raison pour augmenter au fil des semaines votre kilométrage pour vous rapprocher le plus possible de celui de la course. C'est une erreur !! Ce n est pas en couvrant des distances excessives à 1’entraînement que vous réussirez mieux votre course. Dans ce cas, vous allez droit au surentraînement et à la fatigue.

 

 

- Une adaptation musculaire à un effort répété sur une longue période et sur un relief varié.

 

- La mise en jeu de filières énergétiques peu ou pas sollicitées lors des entraînements plus courts ou à des vitesses plus élevées. En fait si l'on veut simplifier, plus le temps de course s'allonge plus le coureur va utiliser une proportion importante de lipides pour prolonger son effort.

 

- La sortie longue permet aussi de se préparer psychologiquement à un effort prolongé . En effet, c'est à l'occasion de ces sorties que l'on va découvrir le bon rythme à adopter dès le départ. C'est aussi dans la variété de ces sorties que l'on se forge un moral “d'acier”.

N'hésitez pas à emprunter le chemin que vous ne connaissez pas, l'aventure est un vrai plaisir.

 

 

On va commencer par l'élément le plus important: les chaussures.

 

Il est hors de question d'acheter sa paire de chaussure le samedi pour la course du dimanche. Vous courrez à la catastrophe. Elles devront être « rodées » suffisamment à l'avance,c'est-à-dire au moins un mois d'utilisation (et ce n'est pas un luxe !) avant la compétition.

 

Vos textiles seront aussi à adapter aux conditions météorologiques du moment, Pour les épreuves extrêmes comme 1'ultra-trail du Mont-Blanc (fin août), le climat alpin peut-être très capricieux, de jour comme de nuit. Vous devez vous munir de vêtements chauds mais légers et en nombres suffisants (gants et bonnet en cas de températures négatives). Pour résumer, la conception de votre paquetage sera un paramètre important pour vos conditions de course. Les systèmes de ravitaillements ont aussi leur importance dans la préparation. Pour les trails longues distances (100 km et + ), des sacs à dos avec réservoir d'eau relativement légers et étudiés sont disponibles sur le marché. Ensuite,à vous de régler la contenance du réservoir(1.5L ou 2L,2.5L). Pour les trails petites et moyennes distances (30 à 60 km), vous pouvez utiliser des ceintures porte bidon avec des petites poches pour mettre les barres et gels.

Pour vos sorties longues, laissez une petite place pour le téléphone portable. Il peut-être d'une grande utilité en cas de défaillance.

 

 

Autant sinon plus que votre matériel, il est important de vous habituer à vous alimenter pendant vos sorties longues. Cette action va permettre à votre organisme de s'habituer à tolérer et assimiler les aliments que vous lui proposez. La stratégie énergétique pour un trail est de boire de l'eau régulièrement toute les 20' ou plus selon les températures. Un gel énergétique ou deux(selon les individus) toutes les heures complété par une prise d'eau .

 

Pour les épreuves au delà de 4 heures, vous pouvez toutes les deux heures compléter ces prises par un ravitaillement solide (si votre estomac le tolère) sous forme de barres ou plus simplement d'une banane (suffisamment mure).

 

L’important étant de tester à l'entraînement la stratégie qui vous convient le mieux selon votre tolérance digestive à l'effort et votre dépense énergétique .

 

En aucun vous n'associerez prise de gel et boissons énergétiques et vous éviterez, comme on levoit encore, les tranches d'agrumes et autres fruits frais (sauf banane).

 

Une dernière chose importante à respecter, ne copiez pas forcément la technique d'alimentation du compagnon ou de la compagne d'entraînement. Chaque organisme est différent et c'est à vous de choisir et d'adapter votre propre ravitaillement.

 

 

 

Lundi : lh30 à lh45 de footing en endurance

 

Mercredi : 45' de footing en endurance + 20' de seuil en côte ( pas trop accidenté pour conserver une bonne allure ) + 10' footing souple ( retour au calme )

 

Vendredi : lh de footing en endurance+ gai-nage et renforcement de cheville.

 

Dimanche : 4h de rando-course.