L’alimentation du coureur à pied est un vaste sujet. Cette phase de la préparation est tout aussi importante que les autres car si les bases de l’équilibre alimentaire sont respectées, la préparation de l’individu n’en est que plus optimisée. Par contre, il ne faut pas que cette maîtrise alimentaire devienne une contrainte, non il faut savoir se mettre à table, manger de tout sans excès et surtout ne rien supprimer de son alimentation. SUPPRIMER=DANGER.

Ces quelques conseils ne sont pas à prendre au pied de la lettre car l’apport alimentaire peut-être très différent d’un individu à un autre, en fonction déjà de ses habitudes alimentaires, de l’assimilation de certains aliments et surtout de l’objectif qu’il prépare. Ils sont simplement quelques principes de bases qui je l’espère pourront vous aiguiller sur quelques pistes de réflexions.

Ils sont surtout pour moi quelques retours d’expériences.

ALIMENTATION AVANT LA COMPETITION :

 Je place cette phase sur la dernière semaine avant votre compétition qui aura lieu  le dimanche. Votre préparation est à son terme et vous avez déjà abordé la période de relâchement pour être frais le jour de la compétition. Ce relâchement est une baisse significative de votre volume d’entraînement que l’on appel la période d’affûtage.

Je décline cette semaine en 2,5 J / 2,5 J, je m’explique :

Les 2 premiers jours et demi (2,5) vont du lundi au mercredi midi. Cette période consiste à limiter un maximum l’apport de glucides (lents) et de compléter sa viande, poisson ou œuf par une prise de légumes (fibres). Cette opération permet de vider le stock de glycogènes (énergie de coureur stockée dans les muscles et le foie) et d’assainir ainsi l’organisme. Pour éviter la monotonie, il est conseillé de varier un maximum vos menus.

Les 2 autres jours et demi vont du mercredi soir au vendredi soir. Il s’agît ici de remplacer les légumes par un apport de glucides lents qui sont les pâtes, le riz ou les graines de céréales comme la Quinoa. Vous allez par cette opération reconstituer vos fameux stocks de glycogènes issu de la transformation des glucides dans votre organisme. Ils vont se stocker dans vos muscles et dans votre foie. Ils seront l’énergie nécessaire pour votre course. Les lipides (matières grasses) ont aussi un rôle dans les efforts de plus longues durées (épreuves d’ultra-endurance, au-delà du marathon).

Le samedi, veille de votre course. Vous devez retrouver ce jour une alimentation normale qui ne surchargera pas votre organisme. La capacité de stockage des glucides dans votre organisme est limité, rien ne sert de consommer des pâtes jusqu’au matin de la course car des problèmes digestifs et d’assimilations peuvent perturber le déroulement de votre effort.

Le dimanche, jour de votre course. Pour une course le matin, il est important de prendre votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant le départ. Il sera comme à votre habitude mais sans excès pour éviter les problèmes précités. Il est important d’être frais et léger sur la ligne de départ.

Maintenir un niveau hydrique respectable. Durant toutes les semaines de votre préparation et durant cette dernière semaine, il est important de boire régulièrement durant vos journées. Le « Tea time »(la tasse de thé et le petit goutter) à 16h est un moment idéal et agréable pour s’hydrater.

Les eaux minérales sont plus appropriées car elles ne sont pas traitées excessivement comme l’eau du robinet. Comme vos menus, je préconise de varier aussi les sources d’eau minérales qui proposent toutes des apports différents en calcium, sodium et potassium. Ces trois derniers composants vont vous permettrent une bonne régénération musculaire et limiter les pathologies tendineuses que bien des coureurs connaissent.

ALIMENTATION PENDANT LA COMPETITION

L’alimentation de votre course ne s’improvise pas le jour de la course. C’est durant toute la phase de votre préparation et durant vos sorties longues que vous devrez composer, adapter et régler votre alimentation. Il n’est jamais aisé de s’alimenter en plein effort d’où l’importance de le travailler à l’entraînement. La prise d’eau régulière est primordiale mais au-delà de 45 minutes de course, vous devez nécessairement apporter un complément glucidique dit « d’énergie progressive ». Il peut se décliner sous deux formes :

-         Les boissons glucidiques que l’on trouve sous un grand nombres de marques (d’où l’intérêt de tester avant). Ces boissons sont proposées avec des goûts de fruits très différents. Sur des durées de courses longues, on peut rapidement avoir des sensations d’écoeurement. Je conseil plutôt des boissons au goût neutre et PH neutre (pour préserver votre estomac).

-         Les gels énergétiques que l’on trouve aussi sous différents goûts et marques. La première prise peut s’effectuer en générale entre les 30 et première 45’ de course et ceci régulièrement toutes les 30’. Le gel  doit se prendre obligatoirement  avec une prise d’eau pour une bonne dissolution et une bonne assimilation (1 bon gobelet minimum).

Le salé pour les longues durées. Les boissons et aliments salés se combinent et  prennent même le relais des glucides dans les efforts de longues durées. L’avantage des efforts d’ultra-endurance, est que nous pouvons plus facilement ingurgiter des aliments solides. L’effort de faible intensité caractérisé par des alternances de marches et de courses permet de mieux assimiler une alimentation solide (exemple d’effort : UTMB, course de 162 km en milieu montagneux).

ALIMENTATION APRES LA COMPETITION

La course est terminée et votre objectif peut-être atteint. Cependant votre organisme a été durement sollicité autant physiologiquement que physiquement. Le moment est venu d’aborder la phase de récupération.

Il est important de reconstituer à ce moment toutes vos énergies anéanties. Il vous faut réintégrer rapidement les composantes essentielles de cette reconstitution. Cela va passer par un apport de sels minéraux qui sont représentés par le calcium, le potassium et surtout le sodium (sel) au travers des eaux minérales gazeuses. (St Yorre, Parot etc…), de vitamines et de protéines (viandes, poissons et œufs) pour la reconstruction tissulaire (fibre musculaire).

Dans le domaine de la nutrition, on parle de fenêtre alimentaire. Elle est ouverte durant quelques heures après votre effort et vous permets , à votre guise, de refaire le plein de bonnes choses.

Pour apporter ma touche personnelle, « mettez-vous à table et faites-vous plaisir ».

Cette phase de récupération est nécessaire pour votre organisme et votre mental. Elle vous permettra d’abord de retrouver un organisme en pleine possession de ses moyens. Elle permettra aussi de réactiver votre motivation pour un prochain objectif et surtout de durer dans votre pratique.

Franck ROSIER

Coach Athlé Santé

Athlète et entraîneur à l’Entente Athlétique de Saint-Chamond

04 Mars 2008