CONCEPT URBAN STEP

Bonjour à tous

Me voici de retour pour une nouvelle chronique d'entraînement en cette période d'automne.

En effet, pour la plupart des coureurs que nous sommes, cette période est propice à réviser les fondamentaux de la course à pied. Celui dont je veux vous parler dans ces lignes est le RENFORCEMENT MUSCULAIRE. Dans une planification annuelle, en considérant que le début de saison est au mois de septembre. Nous sommes en Novembre et je place un cycle d'environ 1 mois consacré à ce thème.

Nous connaissons plusieurs façons de renforcer notre musculature. Certains préfèrent l'abonnement en salle pour être au chaud et d'autres, vont exploiter les extérieurs avec des séries de côtes courtes sur 10'', 20'' ou 30", ou du travail de skiping (foulées bondissantes, multi sauts...foulées) tout cela combiné à un travail de gainage (ceinture abdominale)

Les escaliers sont aussi un bon moyen de se renforcer, et c'est l'occasion pour moi de vous présenter l'URBAN STEP ou du moins une façon de courir sur un parcours dans les escaliers de votre ville. L'avantage de ce concept est que nous évitons la monotonie de la répétition sur une seule rangée d'escaliers.

Ce parcours se déroule à Fonsala qui est une cité de la ville de Sain-Chamond. Elle regorge d'escaliers de toutes les tailles et a la particularité d'être construite sur une colline.

Le principe de la séance est simple, nous commençons par les 20' du traditionnel échauffement avec quelques éducatifs (talons/fesses, montées de genoux...) et ensuite durant 30’ à 50’, nous nous engageons sur un parcours exclusivement fait d'escaliers. Il est important durant ce parcours d'alterner montées et descentes dans le but de solliciter les fibres musculaires. Sur la montée, les fibres travaillent plutôt de manière concentriques et dans la descente, les fibres travaillent en mode excentriques du l'écartement de celles-ci lié à l'action de freinage. Durant ces enchaînements, on peut aussi varier les intensités de travail en réalisant dans ce même parcours des microcircuits à réaliser plusieurs fois, c'est à dire sur un petit triangle montée, descente et plat. Durant ce parcours, nous trouvons aussi des petites zone nature ou l’on peut travailler aussi différents appuis avec des petites descentes assez raides en herbes. Pour ce style de passage, si l’on veut pas se retrouver avec le derrière par terre, il suffit de basculer un peu sa ligne d’épaule en avant et de descendre un peu le centre de gravité (flexion légère des genoux pendant la descente). Dans ce travail, L'INTENSITE est le maître mot.

 Si vous ne savez pas ce qu'est l'acide lactique (déchets s'accumulant dans les muscles du à un effort anaérobie), et bien dans cet exercice, vous pourrez vous familiariser avec. Pour faire simple, les cuisses vont vous brûler !!!

Il est important aussi sur le parcours d'avoir des petits moments de calmes afin de récupérer de manière active tout en restant en footing, en relâchant un peu ses bras et en ventilant bien.

Pour terminer cette séance, je vous propose un retour au stade pour réaliser 4 à 5 fois 150m sur la piste, de façon relâchée afin de détendre un peu vos muscles et vous terminez par 5’ de footing pour le retour au calme.

Habituellement, je termine par les étirements mais après une telle séance où les muscles ont été très sollicités, je vous conseille de les garder pour le lendemain après votre footing en endurance.

Merci aux participantes de la première séance d'URBAN STEP  hier soir: Florence, Nicole, Sophie, Astrid et Djamila...ainsi que Lili qui nous a accompagné à l'échauffement

En regardant mon planning, je ne pourrais pas faire la séance N°2 le vendredi 16/11 car je travaille de 14 à 23h mais vous pourrez tout à fait la réaliser en autonomie. Vous ajouterez juste quelques répétitions sur les marches de la place de bourgogne et sous la place Ile de France.

Par contre, vous pouvez compter sur moi pour la N°3 le 23/11 à 18h.

Pour les prochaines, n'oubliez pas vos frontales.

 Votre coach

Franck ROSIER